中秋国庆长假已开启！但是，四、六、八年级的孩子这个长假还不能彻底安适“躺平”。由于，假期返校后马上就要启动体测了。

据了解，北京多区四、六、八年级体测时期布置已确定。 海淀、西城、背阴等区，国庆假期返校后马上就要启动体测。尤其是背阴区，八年级、九年级返校后第一天就要体测！

体育教员示意，考前一周不锻炼，包含肌肉力气、心肺配置、协调性等身材的各项素质或许会有所降低，与技巧相关的名目一周不练，也或许会影响到体测效果。

当体测冲刺阶段遇上国庆长假，当孩子们行将面临人生中的第一次性体育小中考，如何协助他们以最佳形态迎接节后体测？假期怎样正当布置训练方案？ 哪些名目还有后劲加分提分？

先让心态“满分”

假期静止量不宜过大

面对节后体测，家长不免发生各式各样的焦虑和不懂：

十一之后就体测了，假期该带孩子怎样练？

孩子有点胖，担忧BMI分数，又担忧假期减肥，体测时孩子的身材受不了？

孩子跳绳还不稳妥，假期是不是要报个突击训练班？

北京景山学校近海分校体育教员刘安迪示意， 考前一周，要以复原体能为主，静止量不宜过大，但可以做一些过度的腿部力气练习。

假设确定了考试的详细时期，考生 可以在相反的时期段启动模拟考试练习，调整身材在此时期发生兴奋感。 饮食可以碳水化合物为主，参与身材的糖原储藏，提高抗疲劳的才干；考试今天，考生不宜食用过于平淡或许辛辣的食物，也不宜吃得过饱。考生 不要自觉饮用配置性饮料 ，可适当预备饼干或巧克力，以便及时补充能量。喝水时，要做到大批屡次。考试时，考生要穿温馨的静止装 ；穿一双合脚轻巧的静止鞋，考前还要留意审核鞋带，将鞋带系紧。

此外，家长必定不要人为营建弛缓气氛。再次强调，环节性考核不是为了提拔在校生，而是经过日常锻炼的积攒，让一切孩子拿满分。

据热心家长分享，海淀某校曾经实现四年级体测，效果相当不错，全员经过且满分。

所以，家长在注重体育锻炼的同时，不要给孩子太大压力。可以和孩子一同制订比拟有针对性的短期方案和小指标，确保假日每天两小时体育锻炼时期。

点击图片，检查中小在校生体测如何“过五关斩六将”

查缺补弱

为体测“加分”

家长对孩子的身材素质应有一个基本了解，知道孩子长处有哪些，是跑得快、跳得高，还是柔韧性好、跳绳跳得多。同时也要了解孩子还有哪些无余之处，有待增强的是什么？

针对稍显单薄的名目，假期要做到 有指标、有方案、有落实， 可以与孩子沟通制订一个便捷易行的亲子静止方案，

比如，孩子如今跳绳较差怎样办？

北京市海淀区中关村第一小学体育教员刘刚倡导，孩子居家练习跳绳时，家长在旁边应多处分，即使发生错误，也要多处分，不埋怨孩子；也可启动“始终绳个数”应战，缩小错误也是有效提高跳绳效果的方法之一，由少错误到不错误、跳得好才干跳得快，跳出自信念，找到最适宜的跳绳节拍。

另外，“阶段指标”练习法也可提高跳绳才干，将跳绳测试分红三个阶段来练习：第一阶段20秒要到达35至40个为合格，强调别错误；第二阶段20秒要到达40至45个为合格，强调要求举措稳固；第三阶段的20秒要到达45至55个为合格，在坚持节拍的同时冲刺减速。此方法可有效提高孩子跳绳的才干，并学会正当调配体力。

点击图片，检查考前一个月跳绳训练技巧

北京体育大学竞技体育学院副传授鲍克率领钻研生针对四、六、八年级体测的几个名目，为考生和家长提供了有针对性的训练指点：

50米跑、立定跳远以及引体向上

这三项训练，首先要把握好正确的姿态，跑步的起跑、摆臂，立定跳远的摆臂、屈膝，引体向上的握杆，都要追随专业体育教员养成正确习气。

50米跑视频作者：谭淦丰

关于50米与50米×8名目，在校生可以先原地慢举措练习，继而放慢节拍，充沛优化腿部迸发力、步幅以及矫捷反响力。

立定跳远视频作者：马士宇

关于立定跳远名目，训练中在校生可驳回双手触地原地纵跳练习优化腿部迸发力，驳回原地抱膝跳练习优化地面收腹收腿的才干，驳回地面展腹练习找到滞空觉得，加之驳回跪地两级跳练习来增强瞬间的迸发才干。

引体向上视频作者：王乐意

面对引体向上这项“老大难”，可以从四个方面的训练墨守成规地训练在校生的上肢力气：静态悬挂训练、弹力绳站姿划船练习、澳式引体训练、弹力带引体向上。

坐位体前屈

坐位体前屈调查的是在校生的肌肉柔韧素质和关节灵敏性。 柔韧性练习务必在热身后或静止后启动。

坐位体前屈视频作者：熊梦祺

提高坐位体前屈的效果可以参考以下练习方法：从坐在地上的姿态开局，缓缓舒展双臂并向前弯腰，尽量触碰或凑近脚尖。在坐位体前屈的基础上，可以参与一些舒展举措来参与柔韧性。留意不要过度使劲或感到疼痛，要尊重自己的身材限度，并在有须要时寻求专业指点。

跳绳

跳绳的举措要领和留意事项很关键，要防止垫脚跳、先垫一步再跳、大臂甩、勾脚跳、收腹跳、手一高一低或一前一后等易犯错误。

跳绳视频作者：宋沂霖

短跑

跑步的呼吸节拍至关关键，前期可以驳回鼻子吸气、嘴巴鼻子一同呼气的呼吸方法，到前期换成口鼻同时吸气呼气，可以用舌头悄然抵着上颚，防止冷口吻间接抚慰喉咙。此外，呼吸也要和步调联合起来，可以驳回三步一吸气、三步一呼气，呼气可以分两段呼出，留意口鼻协同呼吸，嘴巴悄然张开。

1000米跑视频作者：谭淦丰

非体测年级假期锻炼

统筹静止多样性、兴趣性、互动性

注重静止的多样性

家长要依据孩子的兴味和特点，选用适宜自己孩子的静止名目，让孩子在不同的静止名目中找到自己青睐的，从而提高锻炼的踊跃性。随着孩子的年龄增长，也要保障短缺的静止量，确保孩子每天有足够的静止时期。

尊重孩子们玩的本能，彻底监禁孩子享用阳光和静止的自在。让孩子们走向户外，玩起来、动起来，保障孩子每日短缺的静止量，同时注重环节性和多样性。

多一些兴趣性和互动性

家长日常任务忙碌，长假到了，可以陪着孩子一同锻炼，比如参与一些亲子静止优惠、户外拓展等，既锻炼了身材，增进了与孩子的感情，同时也造就孩子的静止兴味。

北京市房山区窦店核心校体育教员邱锋倡导，孩子在家锻炼时可以和孩子启动小较量，比如一分钟仰卧起坐，爸爸和孩子启动较量谁输了去倒渣滓，和妈妈启动吹气球较量，谁输了谁洗碗等，让体育锻炼变得更风兴趣性，变得更沉闷。

同时，家长要陪伴孩子启动体育锻炼，和孩子一同静止，而不是只在一旁观看和催促。家长启动锻炼雷同促成肥壮，同时也为孩子建立楷模。家长陪伴和互动对孩子是一种处分，会让孩子更踊跃地启动锻炼，同时也增进了亲子相关。

越来越多的钻研标明，把时期花在迷信的体育静止上，孩子包含学习在内的各方面才干都会有更好优化。

中秋国庆长假，孩子早起贪睡赖床时，拉进来跑上一圈，孩子不只更苏醒，而且记忆力、专一力都可以增强。

假期没有教员监视，没有学校强迫锻炼，倡导家长和孩子一同制订假期迷信的锻炼方案，更好地率领、指点和催促孩子展开体育锻炼，协助在校生正当调配精神，带着孩子过一个轻松、空虚又元气满满的假期。

附：四、六、八年级体质肥壮测试评分规范

四年级体质肥壮测试评分规范

六年级体质肥壮测试评分规范

八年级男生体质肥壮测试评分规范

八年级女生体质肥壮测试评分规范

编辑｜京教君

今天介绍视频

欢迎扫码参与

京教圈学习交换群

留意！微信算法改版了!

圈友们要是不给京城教育圈加星标，

或许就收不到京城教育圈的推文了，

所以，亲们必定必定必定要加星标！

关键的话说三遍！

而后，多点在看、多点赞、多分享，

不然咱们就要失去彼此了……

亲们，快加星标，风里雨里，

京教君在这里等你！